Otyłość i nadwaga – najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Zachęcamy do zapoznania się z najważniejszymi zasadami zdrowego odżywiania:

  1. Jedz regularnie co 3 -3,5 godziny. Zjadaj w ciągu dnia 5 posiłków: 3 główne i 2 przekąski. Już dzisiaj zastanów się jak wygląda Twój dzień i ustal godziny posiłków. Nie musisz sztywno trzymać się godzin. Najważniejsza zasada : do godziny po przebudzeniu śniadanie , następne posiłki co 2,5-3,5 h , ostatni posiłek na 2,5-3 h przed snem. Trzymaj się tego co ustalisz!
  2. Aktywność fizyczna to podstawa. Bez niej ciężko mówić o zmianie stylu życia na zdrowy. Aktywność ma sprawiać nam przyjemność, to może być spacer, basen, rower, taniec, fitness, zumba, siłownia itp. Aktywność fizyczna powinna pojawiać się minimum 2 razy w tygodniu.
  3. Warzywa powinny być podstawą diety. Są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, zawierają dużą ilość błonnika, witamin i składników mineralnych. Warzywa powinny pojawiać się do każdego głównego posiłku. Jeżeli odczuwamy głód pomiędzy posiłkami sięgamy po warzywa.
  4. Owoce ograniczamy do 150 g na porcję, zjadamy 2 porcje w ciągu dnia. Unikamy spożywania owoców w godzinach wieczornych.
  5. Spożywamy produkty zbożowe: pieczywo graham, razowe, pełnoziarniste, makarony razowe, kasze, brązowy ryż. Produkty te zawierają węglowodany złożone, które długo się rozkładają, przez co dłużej odczuwasz sytość. Są to produkty wysokobłonnikowe. Możesz spożywać płatki owsiane, pszenne, żytnie, jęczmienne lub muesli. Muesli przygotuj samodzielnie z dodatkiem niewielkiej ilości suszonych owoców i orzechów. Nie używaj miodu i czekolady.
  6. Jeżeli nie masz alergii lub nietolerancji na mleko, pamiętaj o dwóch porcjach mleka lub jego przetworach. Wybieraj produkty półtłuste. Całkiem zrezygnuj z pełnotłustych, które niepotrzebnie zwiększają ilość kalorii i tłuszczu w diecie. Produkty półtłuste zawierają odpowiednią ilość tłuszczu aby witaminy w nim rozpuszczalne zostały dostarczone do naszego organizmu, a przy tym mają mniejszą ilość kalorii. Zrezygnuj z gotowych jogurtów owocowych – brak w nich owoców, za to mnóstwo cukru. Samodzielnie przygotuj jogurt lub koktajl owocowy (jogurt naturalny lub kefir połącz z porcją owoców). Jeżeli nie tolerujesz mleka i produktów mlecznych sięgaj po produkty bez laktozy lub roślinne zamienniki mleka np. mleko migdałowe, kokosowe (pamiętaj, że ten produkt jest tłusty, może być również dosłodzony)
    Ograniczaj spożycie serów żółtych, pleśniowych i topionych ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. Z serów żółtych wybieraj sery o obniżonej zawartości tłuszczu.
  7. Wybieraj chude gatunki mięs: kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina, królik. Ważna jest również metoda ich przyrządzenia. Nie smaż i nie panieruj !!! Bułka tarta wciąga tłuszcz z patelni, przez co Twój kotlet staje się istną bombą kaloryczną. W obróbce termicznej mięsa stosuj: pieczenie w folii, rękawie, naczyniu żaroodpornym, duszenie, podsmażanie na niewielkiej ilości oliwy bez panierki – w samych ziołach, gotowanie na parze, w wodzie, grillowanie w piekarniku. Po jajka sięgaj parę razy w tygodniu. Nie zjadaj kupnych pasztetów, mielonek, konserw, parówek, tłustych kiełbas, tłustych i tanich wędlin, nawet drobiowych. Wędliny powinny zawierać dużą ilość mięsa. Czytaj etykiety!!! Nawet niewinne produkty, często błędnie odbierane jako zdrowe (np. parówki dla dzieci) często zawierają małą ilość mięsa (ok. 30-40 %) a bardzo dużą ilość różnych dodatków – w tym tłuszczu.
  8. 2 razy w tygodniu pamiętaj o rybie. Szczególnie polecane są ryby chude: dorsz, flądra, morszczuk, mintaj oraz bardziej tłuste, jak: łosoś, halibut, tuńczyk czy śledź. Tłuste ryby dostarczają ważnych witamin A i D. W rybach oprócz kwasów nasyconych występują kwasy nienasycone, w tym tak zwane kwasy omega-3. Kwasy te sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, tj. nadciśnienia, miażdżycy, choroby układu krążenia. Najlepsze są ryby gotowane na parze, pieczone w folii lub na elektrycznym grillu, duszone, ewentualnie smażone na niewielkiej ilości oleju.
  9. Z diety wyklucz słoninę, boczek i smalec. Wybieraj produkty chude, ogranicz tłuszcze do smarowania pieczywa. Olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwę z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni najlepiej stosuj do sałatek i surówek. Do przygotowywania gorących posiłków poleca się olej rzepakowy. Włącz do diety awokado i orzechy. Są cennym źródłem kwasów tłuszczowych. Pamiętaj tylko, że orzechy ograniczamy do 30-40 g na dobę.
  10. Z diety wyeliminuj słodycze, torty, ciasta z kremem, chipsy, paluszki, przekąski słone i słodkie. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego zjedz kostkę gorzkiej czekolady lub samodzielnie przygotowane sorbety z mrożonych owoców z dodatkiem jogurtu czy kefiru. Możesz również sięgać po zdrowe desery takie jak : krem czekoladowy z awokado i bananów z dodatkiem kakao, budyń z kaszy jaglanej, sałatka owocowa itp.
  11. Unikaj alkoholu! Dostarczasz nim pustych kalorii czyli żadnego paliwa energetycznego. 50 ml czystej wódki to ok. 110 kcal, 330 ml piwa 127 kcal, 330 piwa mocnego 209 kcal, 150 ml wina wytrawnego czerwone 105 kcal, 125 ml wina słodkiego białego to 123 kcal.
  12. Nie pij słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Dostarczasz nimi bardzo dużej ilości cukru, często ok. 10 łyżeczek na 200 ml . Woda najlepiej gasi pragnienie, nie dostarcza kalorii, nawadnia organizm. Wypijaj ok. 2 litrów wody dziennie. Z soków wybieraj warzywne lub warzywno – owocowe, jednodniowe a najlepiej świeżo wyciskane. Unikaj również soków z kartonów, nawet tych 100 % bez dodatku cukru, przeczytaj etykietę a zobaczysz, że cukru w tym soku jest naprawdę sporo.
  13. Uśmiechnij się! Nikt nie mówi, że początki są łatwe. Wszystko w Twoich rękach.

Polecamy najnowsze materiały opracowane przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ):

Zapoznaj się z naszym poradnikiem: Walka z nadwagą. Poradnik zdrowego życia

Zarejestruj się do dietetyka klinicznego: Mgr Marta Okoń