Techniki relaksacji, czyli jak odpoczywać efektywnie?

Wstęp

Większość z nas, nawet sobie tego nie uświadamiając, żyje w ciągłym stresie. Pośpiech, presja zewnętrzna i wewnętrzna, mnogość codziennych obowiązków, konieczność funkcjonowania na najwyższych obrotach, kłótnie, ekstremalne emocje – to wszystko sprawia, że odczuwamy stres. W pewnych sytuacjach jest to stan nawet preferowany – oczywiście, gdy nie jest nadmierny. Pomaga w mobilizacji do wykonania określonego zadania, sprawia, że umysł pracuje na wyższych obrotach. Natomiast przewlekłe znajdowanie się w  sytuacjach wysoko stresogennych nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Dlatego tak ważna jest nauka relaksacji, aby te złe emocje, presję, napięcie mięśni umieć od siebie odsunąć. Brak umiejętnego wypoczynku, higieny psychicznej doprowadza do kumulacji stresu w organizmie. Po ciężkim dniu w pracy wracamy do domu i zamiast relaksującego spaceru, dobrej herbaty, czy aromatycznej kąpieli musimy przecież przygotować raport, rozliczenie, czy w najlepszym przypadku posprzątać w domu, ugotować obiad, czy pomóc dziecku w rozwiązaniu zadań z matematyki.

Jeśli taki stan trwa dłużej, to mogą pojawić się różnego rodzaju objawy psychiczne i somatyczne. Rozdrażnienie, problemy ze snem, trudności w koncentracji, luki w pamięci (zwłaszcza tej świeżej), wybuchowość – każdy chyba zna te objawy. Ale częstsze infekcje, zaburzenia rytmu wypróżnień, wrzody żołądka, przyspieszona czynność serca, czy bóle i zawroty głowy to tylko część z objawów somatycznych, które  także mogą być spowodowane przewlekłym stresem. Umiejętna, efektywna relaksacja wydaje się więc niezbędna w dzisiejszym, zagonionym świecie, gdzie na negatywne emocje trzeba odpowiadać uśmiechem, na dodatkowe obowiązki nadgodzinami w pracy, i tak dalej, i tak dalej… Medycyna przychodzi jednak z pomocą i proponuje wiele technik efektywnej relaksacji.

Zaczynając od…

….świadomego treningu oddechowego. Nie jest wielkim odkryciem, że proces oddychania jest silnie powiązany z naszą psychiką. Stres, strach, silne emocje wywołują określoną reakcję naszego organizmu – mózg w takich sytuacjach aktywuje układ współczulny, który powoduje przyspieszenie akcji oddechowej, starając się w ten sposób dostarczyć większe ilości tlenu, czyli związku niezbędnego do wytwarzania energii. Fakt życiodajnego wpływu tlenu na nasze ciało często jest niedoceniany, a przecież często radzimy: „weź kilka głębszych oddechów i do dzieła”, „odetchnij” itd. Podczas spaceru po świeżym powietrzu dotleniamy nasz organizm i po powrocie czujemy się wypoczęci, mózg jest w stanie efektywniej pracować, skóra wydaje się bardziej aksamitna, odżywiona. Wiele systemów medytacyjnych, religijnych przywiązuje ogromną wagę do prawidłowego oddychania, upatrując w nim źródło spokoju, relaksacji, naturalnego rytmu.

Spróbuj znaleźć w ciągu dnia kilkanaście minut na poniższe ćwiczenia oddechowe:

  1. Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie, przymknij oczy.
  2. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
  3. Podczas wdechu wypychaj okolice brzucha (używając mięśni brzucha i przepony), spychając powietrze do niższej części płuc.
  4. Zatrzymaj oddech i policz do pięciu.
  5. Potem wolno wydychaj, rozluźniając barki, tułów i brzuch.
  6. Oddychaj swobodnie, głęboko.

Jak widać nie są to skomplikowane ćwiczenia, a efekt może być nieproporcjonalny do włożonego wysiłku. Możemy pogłębić relaksację oddechową poprzez spokojną muzykę albo dźwięki natury (szumiący strumień, wiatr itp.) albo powtarzanie w myślach słów kojarzących się pozytywnie – spokój, zdrowie, szczęście, miłość.

Muzykoterapia.

Również mało skomplikowana metoda. Kładziemy się wygodnie na łóżku i przez 15 – 20 minut wsłuchujemy się w kojące dźwięki. To może być „muzyka natury”, łagodne utwory instrumentalne – ważne, aby skupić się tylko na słuchaniu, wszystkie złe myśli zostawić poza sobą. Można zamknąć oczy albo wpatrywać się bezwiednie w jeden punkt, na horyzont, ulubione zdjęcie. Odłożyć na bok zmartwienia i pobyć tylko ze sobą. Metoda może być stosowana w różnych schorzeniach, które przebiegają z wzmożonym napięciem mięśniowym – chorobach neurologicznych, bolesnym miesiączkowaniu, rehabilitacji po urazach rdzenia kręgowego.

Relaksacja Jacobsona

Bardzo popularną metodą relaksacyjną jest tzw. „trening Jacobsona”. Jej celem jest pomoc w rozpoznawaniu stanu napięcia mięśniowego i nauki świadomej relaksacji. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych swojego ciała. Po każdym napięciu powinna przyjść chwila błogiego relaksu, a wykonujący ćwiczenia powinien zapamiętać to uczucie – w końcu będąc pod działaniem silnego stresu może nawet nie czuć jak bardzo jego mięśnie są napięte. Trening każdej z grup mięśniowych (dłonie, przedramiona, barki, tułów, kończyny dolne i inne) powinno powtórzyć się 2 – 3 razy. Poniżej przykładowy schemat treningu Jacobsona. W Internecie można bez problemu znaleźć filmiki, które przeprowadzą nas przez kolejne etapy treningu.

  • Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
  • Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – odpocznij.
  • Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
  • Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
  • Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
  • Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
  • Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
  • Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.
  • Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.
  • Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

Trening autogenny Schultza

To chyba najtrudniejszy sposób na relaksację, jaki można stosować w codziennej higienie zdrowia psychicznego. Trzeba też zauważyć, że nie wszyscy osiągną pożądany efekt. Bowiem trening zaproponowany przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę wymaga od pacjenta podatności na autosugestię, a ta nie u każdego jest na takim samym poziomie. Są osoby, które z powodu swojej osobowości, sposobu postrzegania świata, wcześniejszych doświadczeń nie będą w stanie otworzyć się na sugestię, nawet jeżeli będzie to autosugestia. Podobnie jest z hipnozą, która znajduje zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń psychiatrycznych – tutaj także konieczne są osobiste predyspozycje pacjenta, aby osiągnął on zadowalający efekt.

System ćwiczeń opracował w latach 30’ ubiegłego wieku Johannes Schultz. Zaczerpnął tym samym z metod proponowanych przez jogę i medytację zen, ale bez ich religijnego aspektu. Jednak osoby świadomie praktykujące katolicyzm, czyli znaczna większość w naszym kraju,  mogą mieć opory przed otwieraniem swojego umysłu na metody mające swe korzenie na dalekim wschodzie. Niemniej, metoda u szczególnie podatnych osób może mieć bardzo dobry wpływ i będzie warta wykorzystania.

Sugeruje się, aby trening autogenny składał się z sześciu podkategorii

  1. Uczucie ciężaru
  2. Uczucie ciepła
  3. Regulacja czynności serca
  4. Swobodny trening oddechowy
  5. Uczucie ciepła w okolicy brzucha
  6. Uczucie chłodu w okolicy czoła

Metoda polega na monotonnym, wielokrotnym powtarzaniu w myślach albo na głos sugestii, którą chce się odczuć w danym regionie ciała. „Moja lewa ręka staje się ciężka, moja lewa ręka staje się ciężka…”, „czuję ciepło w prawej dłoni, czuję ciepło w prawej dłoni…”. Bardzo ważne, aby przed właściwym treningiem spróbować odciąć się od złych myśli, odczuć, a skupić tylko na wypowiadanych słowach. Do treningu można dołączyć łagodną muzykę albo dźwięki natury (szum wody, wiatru itp.), przygasić światło – tak by ilość bodźców docierająca do naszego mózgu była jak najmniejsza i byśmy mogli skupić się tylko na wypowiadanych sugestiach. Za każdym razem, po wypowiedzeniu sugestii pozostajemy kilka sekund w ciszy, wsłuchując się w swoje ciało.

Podsumowanie

Mając do dyspozycji tak wiele różnych technik relaksacji, każdy jest w stanie znaleźć taką metodę, która najbardziej będzie mu odpowiadała. Zostały stworzone treningi czysto fizyczne, mające złagodzić napięcie mięśniowe – jak trening oddechowy, wysiłek fizyczny, czy trening Jacobsona oraz takie które bardziej starają się wpłynąć na rozluźnienie emocjonalne – muzykoterapia, aromaterapia. Istnieją także treningi, które bardzo głęboko wpływają na system emocjonalny człowieka, jak trening autogenny Schultza. Przekrój metod jest ogromny, ale podobnie jak w przypadku farmakoterapii – najważniejsza jest systematyczność stosowania. Warto do swoich codziennych zajęć, obowiązków, ponagleń dołączyć ćwiczenia, które poprawią higienę naszego życia psychicznego. Czasem nawet kilkuminutowe ćwiczenie, które będzie polegało na rozluźnieniu mięśni przy zamkniętych oczach i pomyśleniu o czymś przyjemnym może zdziałać wiele dobrego.

Czasów raczej nie zmienimy, obciążenia emocjonalnego w pracy, w domu także, ale możemy tak wpłynąć na nasz stan psychiczny, aby codzienny stres nie odbijał się na naszym zdrowiu. Zdecydowanie świadomość konieczności relaksacji jest w tym względzie pomocna.

W przypadku poważniejszych problemów z naszym zdrowiem psychicznym wymagany będzie już profesjonalny trening relaksacyjny, jednakże musi być on prowadzony przez profesjonalistę, psychologa, który nakreśli nam jego zasady i dostosuje go pod nasz styl życia i osobowość.

 

Autorzy: Lek. Michał Marciniak, Mgr Patryk Lisikiewicz